Saúde Mental e Ocupacional | Maria João Avelino
Medidas de Higiene do Sono
O impacto das alterações do sono sobre a vida quotidiana, individual e social, é enorme por várias razões. Para essas alterações no ciclo de sono-vigília contribuíram as mudanças sociais que ocorreram fundamentalmente no século XX: a generalização do trabalho por turnos a vários grupos profissionais; as novas tecnologias de informação; a maior competição e exigência de ritmos de trabalho e o estar 24 horas on-line. Como consequência o sono ficou mais curto, fora de horas; alteraram-se os ritmos alimentares com refeições rápidas, irregulares e de pé; o stress e o burnout aumentaram, factos que contribuem para o aumento da prevalência das Perturbações do Sono. Para termos uma noção da gravidade deste problema, a privação de sono representa um maior risco de acidentes do que o excesso de álcool, tornando-se uma situação gravíssima quando estas duas condições se associam. Também a diminuição no sucesso escolar se correlaciona com a diminuição do número de horas de sono. Um estudo apresentado pela DECO mostrou a redução de horas de sono dos portugueses, existindo também uma baixa satisfação relativamente à sua qualidade. Consequentemente tem havido um aumento progressivo do consumo ambulatório de substâncias hipnóticas, ansiolíticas e antidepressivas.
São várias as consequências da redução de sono na saúde individual, como o risco de obesidade, Diabetes Mellitus, Hipertensão e Doenças cardiovasculares.
O que é um sono normal?
A definição do que é o sono normal é difícil e muito subjectiva. Um sono dito normal será aquele que proporciona a essa pessoa uma sensação de bem-estar ou descanso físico e mental, de noite “bem dormida”, com recuperação de energias, permitindo-lhe executar em boas condições físicas e mentais as tarefas do dia seguinte. De facto, não é fácil definir os parâmetros típicos do sono normal, devido à grande variabilidade individual e, dentro da mesma pessoa, à variabilidade de noite para noite.
Número de horas de sono
Há pessoas que conseguem fazer a sua vida normal com 4-5 horas de sono. Estes, chamados de short-sleepers, são casos raros mas dentro da normalidade. Por outro lado, há pessoas que, para se sentirem bem no dia seguinte, necessitam de pelo menos 9 horas de sono: os long-sleepers. Parece haver uma componente hereditária nestas situações. Mesmo nestes dois tipos de pessoas há factores de variabilidade, como as estações do ano.
Também muito importante é a variabilidade do número médio de horas necessárias de sono e da estrutura do próprio sono ao longo da vida, desde o nascimento até à 3ª idade. O recém-nascido dorme uma média de 17,5 horas por dia, valor que no adulto é de cerca de 8 horas e no idoso ainda mais curto. A criança recém-nascida dorme vários sonos por dia, que se vão reduzindo até atingirem um padrão bimodal nos primeiros anos de vida. Em idade escolar o sono torna-se monofásico, característica que persiste no adulto. No entanto, em idades mais avançadas, é frequente retomar-se o padrão bifásico, com a sesta após o almoço.
Quais as funções do sono?
Há várias hipóteses para explicar as variadas funções do sono, entre as quais se destacam 9: manutenção da vigilidade, desempenho psicomotor, conservação de energia, mecanismos de termorregulação do cérebro, “desintoxicação do cérebro”, regulação do sistema imunitário, neurodesenvolvimento, neuroplasticidade (nomeadamente a memória) e regulação de diversos processos metabólicos.
Quais as consequências da privação de sono para o organismo?
– Aumento da sonolência;
– Diminuição do desempenho psicomotor como lapsos de atenção, dificuldades de concentração e tempos de reacção prolongados;
– Diminuição da memória para acontecimentos recentes;
– Mau humor, sensação de fadiga, irritabilidade, podendo chegar a um estado de confusão.
Quais são as regras de higiene do sono?
– Durma o tempo suficiente para que se sinta restaurado, mas não demais. Permanecer demasiado tempo na cama prejudica o sono.
– Procure manter um horário regular de sono (deitar e levantar) mesmo ao fim-de-semana.
– Não se esforce por adormecer. Deixe que o sono ocorra naturalmente.
– O exercício físico praticado de forma regular, e não exactamente antes de se deitar, melhorará a qualidade do seu sono.
– Dormir com ruído, luz, calor ou frio não ajuda o sono. Proteja o seu quarto de dormir destes factores.
– Uma pequena refeição ajuda a dormir melhor. Evite ir dormir após um grande repasto.
– Evite tomar café ou bebidas com cafeína depois das 16 horas.
– Tente pensar nos seus problemas durante o dia e não quando se vai deitar.
– Não veja televisão na cama.
– Evite dormir durante o dia.
– Se dormir mal uma noite, não desespere! Na noite seguinte, deite-se à hora normal.
Rente P, Pimentel T, “A patologia do sono”, Lidel, 2004, 1-2 e 149.
Paiva T, Penzel T, “Centro de Medicina do Sono – Manual Prático”, Lidel, 2011, 1-3, 5-61, 17-22.
Maria João Avelino
Médica Psiquiatra do Centro Hospitalar Psiquiátrico de Lisboa
Coordenadora clínica da Unidade Comunitária MESMO
